食べ物でカリウムを補給するならどんな食材がおすすめなの?

「むくみを改善したいけどサプリはお金がかかるから」と普段の食事や飲み物でむくみを改善しようとしているあなた。ここではカリウムを多く含む食品や飲み物また食事の内容などを詳しくご紹介していきます。

 

あれ?するとむくみを改善するためにカリウムを普段の食事から摂ることが節約と思っていたのに、以外とそうじゃないってことを発見してしまうかも!?

 

まずはこれから一緒にむくみを改善するための食事について見て行きましょう。

 

カリウムが含まれている食事にするとむくみは改善できるの?

 

カリウムは栄養素の1つであるミネラルです。私たちの体の中では主に体液である細胞内の液の中に存在しています。カリウムは血圧が高くなるのを抑えたり老廃物や余分な塩分・水分を排出する働きのサポートをしてくれるほか、筋肉の収縮を促す働きもするのでむくみに効果的と言われています。

 

そもそもむくみは余分な水分が皮膚の内側に溜まることが原因なので、カリウムを摂ることでむくみ解消に期待が持てます。

 

カリウムはさまざまな食べ物に含まれるミネラルではありますが、口から摂取したカリウムの約9割は尿と一緒に排出されてしまいます。さらに添加物・インスタント食品・コンビニ弁当・お惣菜など現代の食生活を考えるとどうしてもカリウム不足になりがちです。なので食事からカリウムを摂取してむくみ改善を目指すのであれば、意識してカリウムを摂るように心掛けることが大切です。

 

カリウムを多く含む食べ物は?

 

さて、ここで質問です。
1日の成人女性が目安とするカリウムの摂取量ってどれくらいか知っていますか?

 

 

ちなみに成人男性が1日に必要なカリウムの目安量は2500mg・目標量は3000mg以上です。

 

ただ漠然と数字だけを見ても正直どれくらいの量なのか良くわかりませんよね?
なのでカリウムを多く含んでいる食べ物にはどれくらいカリウムが含まれているのかを簡単な表でご紹介していきますね。

 

<カリウムを多く含む野菜類・果物類>100g食品成分データベース(文部科学省)

野菜類・果物類 カリウムの含有量
明日葉 540mg
ケール 420mg
きゅうり 200mg
たけのこ 520mg
パセリ 1000mg
ほうれん草 690mg
アボカド 720mg
1000mg(1個)
すいか 120mg
バナナ 360mg

 

<カリウムを多く含む魚介類・肉類>100g食品成分データベース(文部科学省)

魚介類・肉類 カリウムの含有量
煮干し 810mg
するめ(加工品) 1100mg
鶏ささみ 420mg
レバー(豚) 290mg

 

含む海藻類>100g食品成分データベース(文部科学省)

海藻類 カリウムの含有量
あおさ 3200mg
いわのり 4500mg
わかめ
わかめ(乾燥)
730mg
5200mg

※味がついているものだと塩分過多になってしまうので注意

 

<カリウムを多く含む豆類・種実類・その他>
100g食品成分データベース(文部科学省)

豆類・種実類・その他 カリウムの含有量
大豆 1900mg
納豆
納豆1パック
660mg
330mg
豆腐(木綿)
豆腐(絹ごし)
140mg
150mg
460mg
アーモンド 740mg
プルーン 220mg

 

カリウムを多く含む代表的な食べ物をあげてみましたが食卓でよく見るものもあれば、なかなかお目にかかれないものもありますよね。

 

次の章ではこれらの食べ物を含めてカリウムを上手に摂るための調理方法や食事内容を簡単に説明していきますね。

 

カリウムを多く摂取するための調理方法や食事内容

 

 

カリウムは水に溶けだす性質があるので食べ物に含まれている全部の量を体内に摂り入れることは難しいと言われています。少しでも多く体内に摂り入れるためには、まずカリウムを含む野菜類は手早く洗うこと。そして水にさらすことはなるべく避けるようにすることです。

 

また食べ物に熱を加える煮物などはカリウムが約30%以上も失われてしまうので調理する時には、ゆですぎや煮すぎに注意しましょう。

 

次に食事内容の工夫として、ほうれん草などの野菜類はゆでるとカリウムが流出してしまうので生で食べられるサラダほうれん草がおすすめです。また朝食にはカリウムたっぷりの野菜・果物のスムージーを作ったり、手軽にカリウムがたくさん摂れるバナナを1本食べるのも1日の始まりを元気にスタートすることができそうですよね。

 

寒い日にはカリウムは少し減ってしまいますがカリウムを含んだ野菜をたっぷり入れた温かいスープを飲んだり、小腹がすいたらおやつにアーモンドや栗・チョコレートを食べるなどして楽しみも作ってあげることが大切です。

 

カリウムを食事から摂り入れるとお金がかかる!?

 

いろいろ工夫をすると食事からカリウムを摂り入れてむくみを改善することは確かに可能と言えます。だけど、カリウムの多いアボカドやあおさ、いわのりなどの食材はお値段の安いものではないので、節約ということを考えると?マークが浮かんでしまいそうですよね。カリウムを含む食材を揃えるところから始まって毎日のメニュー。お金も労力もかかってしまうそうです。そう考えるとサプリを買って飲んだ方が確実でコストもかからずに、むくみ改善への近道となるかもしれませんよ。